추운 날씨에 몸이 움츠러들기 쉬운 계절 겨울. 바깥 운동을 즐기기도 힘들고 헬스장을 찾아 움직일 의지도 꽁꽁 얼어붙어버렸다면 여기에 주목하자. 휴대하기 편한 소도구로 두 팔과 다리를 뻗을 수 있는 공간만 있다면 가족, 동료들과 함께 스트레스를 줄이고 굳은 근육 사이사이로 혈액과 산소를 공급하는 필라테스를 즐길 수 있다.
괄약근의 힘과 근육의 탄력을 찾아주는 필라테스링(Pilates circle)
필라테스링은 각종 필라테스 동작을 할 때 조금 더 편하고 바른 동작을 유지해주고 특히 신체의 좌우 밸런스 향상에 큰 도움을 주는 소도구이다. 매직서클(Magic circle)이라고도 불리는 필라테스링은 유연성 있는 O자 형태의 링으로 양쪽에 손잡이가 있어 다양한 동작이 가능하다. 특히 링을 조이는 운동은 괄약근과 허벅지 단련에 안성맞춤이며 복부 강화, 팔, 어깨 운동에 효과적일 뿐만 아니라 골반 운동을 병행하면 요실금 예방에도 도움이 된다. 크기도 다양해서 10, 12, 14인치가 있는데 일반적으로 사용하는 서클의 크기는 12인치니 참고할 것. 링을 사용할 때에는 꼭 손잡이 부분을 잡고 운동하기를 권장한다. 그렇지 않으면 파손되어 다칠 위험이 있다.
보관과 휴대가 쉬운 탄력밴드(Resistance band)
라텍스 재질로 만들어 신장 능력이 뛰어난 밴드로 저항밴드(Flex band, Thera band)라고도 한다. 그룹 필라테스 수업에서 가장 많이 사용되고 다양한 운동법을 연출할 수 있는 소도구이다. 탄력밴드 운동은 운동 효과 외에도 재활 측면에서 뛰어난 효능이 있어 만성적으로 근육통을 호소하는 이들이 손쉽게 통증을 완화하고 원하는 부위의 근육을 이완할 수 있도록 돕는다. 또 밴드를 당겼을 때 느낄 수 있는 텐션을 사용하여 부부나 친구끼리 서로 밀고 당기며 재미있게 운동할 수 있다. 보관과 휴대가 쉬워 사무실이나 학교, 카페 등에서 제약 없이 즐길 수 있는 것 또한 장점. 단, 밴드는 자기 키의 3배 이상 늘이게 되면 다칠 수 있으니 주의한다.
골반과 허리를 강화해주는 짐볼 필라테스(Gym Ball Pilates)
짐볼은 Swiss ball, stability ball, fit ball 등으로도 불리는 일종의 풍선 형태의 소도구이다. 라운드 형태의 볼이 갖는 안정성, 즉 균형을 쉽게 잡을 수 없는 것이 이 기구가 재활부터 모든 밸런스 운동을 가능케 하는 원리가 된다. 짐볼을 이용하여 필라테스를 실행하면 인체 심부의 세밀한 근육까지 균형적인 밸런스를 키울 수 있다. 전신운동이 가능하며 초급자도 따라 하기 쉬운 편으로 볼 위에서 중심을 잡고 장시간 앉아 있는 것만으로도 바른 자세와 지구력 향상에 도움이 된다. 크기가 커서 다른 소도구에 비해 비교적 넓은 공간이 필요하지만 어린아이부터 노인에 이르기까지 단순한 동작부터 쉽고 재미있게 따라 할 수 있어 가정에 구비하기에 좋다. 바람이 들어간 짐볼은 바람의 양을 조절해 저항을 달리할 수 있고 재질과 크기에 따라 동작 난이도를 조절할 수 있으니 참고하자.
몸의 밸런스를 잡아주는 폼 롤러(From roller)
폼 롤러는 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 스티로폼 재질의 원형 막대기다. 모양에 따라 Half Round와 Full Round 두 가지가 있고, 길이에 따라 Long과 Short가 있으니 각각의 용도에 따라 사용하면 된다. 초급자에게는 Half Round Short를 추천한다. 폼 롤러는 원통이 지면에 닿는 면적이 적어 신체의 밸런스 유지 및 스트레칭하며 손에 닿지 않는 부위의 근육을 이완해주는 특징을 가지고 있다. 폼 롤러를 바닥에 놓고 머리를 대고 누운 뒤 다리를 이용해 전신을 롤러 위로 굴리듯 자극하는 동작은 통증 완화에 도움이 되며, 허리를 세우고 바닥에 앉은 뒤 종아리를 롤러 위에 올리고 두 팔로 상체를 공중으로 들어올리는 동작을 하면 근력을 키울 수 있다.
건강소식 2015년 1월호
