백해무익한 비만 바로 보기
비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병 발생의 원인으로 꼽힌다. 특히 남성에게 비만은 대장암과 전립선암 발병률을 높이고 피로감, 수면무호흡증후군, 성기능 장애, 불임, 전립선염, 만성골반통 등의 크고 작은 문제들을 발생시키기 때문에 꼭 치료되어야 할 질환 중 하나다.
국민건강보험공단이 지난 2002~2013년까지 만 19세 이상의 건강검진데이터를 분석한 결과 국민 24명 중 1명은 고도비만인 것으로 나타났지만 국내 비만대책은 상당히 미흡한 수준으로 평가하기도 했다. 때문에 우리 사회는 물론 개개인이 비만 문제에 대해 적극적으로 대처해야 ‘비만과의 전쟁’을 선포한 미국처럼 향후 도래할 수 있는 심각한 사회적 위기를 슬기롭게 대처해 나갈 수 있을 것이다.
고위험 음주와 비만의 관계
특히 중년 남성의 경우 잦은 회식이나 폭음 등으로 인한 고도비만의 발생 위험이 큰데, 50세 이상의 중년 남성이 고위험 음주를 하면 고도비만 발생 가능성이 2배 가까이 높아진다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 세계보건기구(WHO)는 하루 알코올 섭취가 소주잔(알코올 도수 20%인 경우 한 잔의 알코올 8g)을 기준으로 남성 5잔, 여성 2.5잔보다 많이 마실 경우 중위험 음주군, 남성 7.5잔, 여성 5잔보다 많이 마실 경우 고위험 음주군으로 분류했다.
이에 2012~2013년도 중·고위험 음주자의 경우 비음주군에 비해 만 19세 이상 남자 전체의 고도비만 위험은 60%였으며, 2002~2003년 만 65세 미만 성인 중 정상 체중군을 10년간 추적한 결과에서는, 중·고위험 음주자의 경우 고도비만 발생 상대위험도가 청장년 남성(만 50세 미만)은 1.424배, 중년 남성(만 50~64세)은 1.868배 증가했다.
꽃중년 만드는 다이어트 실천 계획
1. 금주만이 살길
단번에 금주를 하기는 어렵다. 직장생활을 하다 보면 회식이나 술자리를 피하는 것은 정말 어려운 일이기 때문이다. 이럴 때는 서서히 음주량을 줄여가는 것이 방법이 될 수 있다. 술은 되도록 적게 마시며 달걀(알코올의 독소를 없애주는 아미노산인 시스테인이 함유), 아스파라거스(함유된 아미노산이 간세포를 보호), 우유, 치즈(위벽을 보호해 알코올의 흡수를 낮춤), 두부, 고기, 생선 등의 고단백 음식을 섭취한다.
2. 실천하지 못할 계획은 세우느니만 못한 것
매년 신년 계획이 실패하는 이유는 무리하게 계획을 세웠기 때문이다. 다이어트 계획을 앞두고 있다면 자신의 체중에서 10% 이내를 6개월~1년에 걸쳐 줄이는 것이 좋다. 비만 정도에 따라 월 2~4kg 정도를 감량하는 것이 가장 이상적이다. 이것은 하루 300칼로리 정도를 덜 먹고 30분간 걷기 운동을 하는 정도로도 충분히 감량할 수 있다.
3. 살 빠지는 습관 기르기
당장 살을 빼겠다고 점심, 저녁을 굶고, 매일 닭가슴살만 먹을 수는 없는 노릇이다. 대부분의 사람들이 살을 빼기 위해 식단을 한꺼번에 확 바꾸는 경우가 있는데 이는 요요를 부르는 지름길이다. 특히 탄수화물을 안 먹거나 단백질만 섭취하면 일시적인 감량 효과는 있지만 이후 조금만 섭취하더라도 금방 다시 체중이 돌아올 수 있기 때문이다. 일단 치킨이나 튀김, 아이스크림이나 케이크 등의 달콤한 디저트, 라면 등의 인스턴트 식품 등 고열량, 저영양 식품을 멀리하고 잡곡밥과 채소, 단백질이 포함된 식단만으로도 충분히 다이어트에 성공할 수 있다.
4. 무리한 운동은 금물, 스트레칭부터 천천히
중년의 경우, 갑자기 무리하게 운동을 해서 관절 등에 무리가 오는 경우를 심심치 않게 볼 수 있다. 무리하게 운동을 하면 피로감이 높아져 오히려 다이어트를 방해할 수 있다. 처음에는 가볍게 걷는 것으로 시작해 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 좋다. 특히 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기 등 복근 운동에 집중하기 쉬운데, 그렇게 하면 도리어 척추나 골반에 무리가 갈 수 있으므로 전신의 지방을 제거하면서 뱃살을 자연스럽게 빼야 한다.
출처_건강iN매거진 2016년 1월호
